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척추 S 라인을 유지하라

안녕하세요. 한의학 박사 한국입니다.
오늘은 ‘척추 S 라인을 유지하라!’라는 제목으로 준비해 보았습니다.

척추의 구조 이해

첫 번째 시간에서 말씀드렸듯 뼈는 우리 몸의 기둥 역할을 하죠. 기둥 역할을 하고 있는 뼈 중에서 가장 중요하다고 말씀드릴 수 있는 뼈가 바로 척추脊椎뼈입니다. 기둥 주柱 자를 써서 척주脊柱(Vertebral Column)라고도 부릅니다.

이 척추뼈들은 사이사이에 척추 디스크, 즉 추간판椎間板이 있어서 위아래 뼈와 튼튼하게 결합되어 있는데요. 자동차나 자전거를 타 보면 완충 작용을 하는 서스펜션이 있습니다. 승차감을 편안하게 해 주는 이 장치가 없다면 도로를 달릴 때 각종 충격이 앉아 있는 시트에 전부 전달이 될 수 있습니다.

이처럼 추간판이 없다면 움직일 때마다 체중 변화로 생긴 압력이 모두 뼈에 전달이 될 것입니다. 이 추간판은 바깥쪽에 강력한 지지 인대인 섬유륜이 있고, 안쪽에는 말랑말랑한 물과 같은 수핵으로 구성되어 있는데요. 이러한 구조가 바로 우리 몸에서 자동차 서스펜션과 같은 역할을 하고 있는 겁니다.

또한 각 척추뼈의 위아래 관절면의 고정 기능과 추간판의 유연성 기능이 만나서 척추는 #회전回轉, 굴곡屈曲, 신전伸展#의 기능을 할 수 있게 됩니다.

그리고 척추뼈의 배열은 일직선의 배열이 아니라 곡선의 배열을 가지고 있는데요. 이 곡선의 배열은 점프했을 때나 운동했을 때 각 뼈에 부담이 덜 되게 곡선 배열을 하고 있는 것입니다.

좌측 옆에서 봤을 때 척추뼈는 두 번의 S 라인이 있는데요. 척주는 목뼈인 경추頸椎 일곱 개는 전방으로, 가슴뼈인 흉추胸椎 열두 개는 후방으로, 허리뼈인 요추腰椎는 다시 전방으로, 엉치뼈와 꼬리뼈는 다시 후방으로 두 번의 S 라인이 있는 것이 건강한 상태입니다. 이 곡선을 굽을 만彎 자를 써서 만곡彎曲(curve)이라고 합니다.

- 척추 만곡의 발생 과정

척추의 발생과 만곡도를 보면요. 엄마 배 속에 있을 때부터 신생아 때까지는 ‘C’ 자 형태로 단일 만곡을 유지하면서 자랍니다. 그러다가 고개를 들고 기어다니기 시작할 때부터 2차 만곡이 시작되는데요. 그로부터 몇 개월 지나지 않아 허리 부분의 요추도 서서히 앞쪽 방향으로 만곡이 변하기 시작합니다.

목과 허리 부분의 2차 만곡의 변화가 완료되면, 이처럼 목은 앞으로, 등은 뒤로, 허리는 다시 앞으로, 엉치는 약간 뒤로 두 번의 S 라인이 그려지는 것입니다. 이 S 라인이 유지된다면 점프하다 착지했을 때는 물론이고, 무거운 물건을 좀 들었다고 할지라도 척추 디스크의 완충 작용을 보조할 수가 있습니다.

잘못된 자세로 인한 척추 질환

이 만곡도가 적당히 유지되어야 각종 척추 질환이 발생하지 않겠죠?

그런데 장거리 운전을 하거나, 너무 오래 책상에 앉아 있는 분들은 일자一字 허리가 되기 쉬운데요. 좌측 그림처럼 좌골을 바닥에 대고 바로 앉으면 허리 만곡도가 바른데요. 우측 그림처럼 천골을 바닥에 대고 앉기 때문에 일자 허리가 되는 것이죠.

또한 소파에서 한쪽 팔걸이 쪽으로 몸을 기댄 채 바르지 않은 자세로 앉아 있는 사람들에게 척추가 옆으로 휘는 측만증側彎症이 발생하기 쉽습니다.

또한 고개를 너무 숙이는, 좋지 않은 자세로 스마트폰을 많이 본다면 거북목이 되거나, 역逆C 자형으로 목디스크 질환에 걸리고 맙니다.

경추와 요추의 만곡도가 줄어들거나 완전히 반대로 된 지 오래 경과가 되면, 뒤쪽으로의 압력이 증가하여, 점점 디스크 팽윤膨潤, 탈출脫出, 파열破裂 등의 과정을 겪게 되고, 해당 척추 분절의 신경을 누르게 되어 통증과 신경마비를 일으키게 됩니다.

한번 심해진 디스크 질환은 장기적으로 퇴행을 유발시켜 척추협착증脊椎狹窄症이나, 분리증分離症, 강직증強直症 등 다양한 2차적 질환으로 이행되기가 쉽기 때문에 병이 발생하면 빨리 치료해야 하며, 아직 발생 전이거나 초기 상태라면 미리 예방하는 것이 중요합니다.

척추 만곡 유지에 도움이 되는 운동법

척추 질환 예방이나 치료에 도움이 되는 운동법을 몇 가지 소개해 드리겠습니다. 바쁜 현대인들이 집에서 혼자 할 수 있는 운동으로만 소개해 보겠습니다.

첫째 붕어 운동입니다.
붕어 운동은 양손으로 깍지를 끼고 머리 뒤를 받친 채 누워 배꼽을 기준으로 골반과 목을 좌우로 운동시키는 것인데요, 붕어가 헤엄치는 것과 비슷해서 붕어 운동이라고 합니다. 붕어 운동을 자주 하면 척추측만증 예방과 치료에 도움이 되는 것은 물론이고, 척추 심부 근육인 다열근이나 회선근의 근육 강화에도 좋고, 옆구리 군살을 빼는 데도 도움이 됩니다.

두 번째는 슈퍼맨 자세입니다.
엎드려서 만세 자세로 팔과 다리를 위로 뻗고 바닥에서 띄우는 자세인데요. 우리가 흔히 척추를 앞으로 구부리기는 해도 뒤로 힘을 줘서 펴는 경우가 드물고 의자 등받이에 기대기 때문에 허리를 세우는 척추기립근이 약해지기 쉽죠. 그렇기 때문에 이 운동을 통해 척추기립근을 강화시킬 수 있고, 척추의 만곡을 유지할 수 있게 해 줍니다.

세 번째는 엉덩이 걸음입니다.
다리를 자주 꼬거나 하다 보면 골반이 틀어진 분들이 많은데요. 양다리를 편 채로 앞으로 쭉 뻗고 같은 팔과 다리를 힘껏 앞으로 내밀면서 엉덩이의 힘으로 좌우로 걷는 것입니다. 엉덩이의 힘으로 걷기 때문에 엉덩이 걸음인데요. 이렇게 앞으로 1미터쯤 갔다가 다시 뒤로 1미터쯤 가는 연습을 집안에서 해 보세요. 이렇게 하다 보면 틀어진 골반이 교정되는 데 도움이 됩니다.

바른 자세의 중요성

간단한 운동법 세 가지를 소개해 드렸는데요. 위와 같은 운동을 해서 조금 개선되고 좋아졌다고 하더라도 무엇보다 중요한 것은 사람의 의지意志입니다. 항상 바른 자세를 유지하려고 하는 것, 그 의지가 가장 중요합니다.

운동을 해서 회복되는 건 더디고 힘들지만, 바른 마음이 흐트러져서 몸을 벽에 너무 기대고 의지하게 되다 보면, 몸이 틀어지고 기운이 막혀서 허리가 삐끗하게 되는 건 순간입니다.

우리가 어딘가에 기대고 싶은 이유는 첫째 피로 누적 때문이죠. 피로하니까 기대어 쉬고 싶고, 자고 싶은 것인데요. 피로가 누적되면 어쩔 수 없으니 충분한 숙면을 취해 피로를 풀고 나서 일을 해야 합니다.

둘째는 무조건 기대려는 나약한 습관입니다. 일 처리를 할 때 남에게 기대기 좋아하는 사람은 몸도 어딘가에 기대려고 합니다. 또한 반대로 몸을 자주 어딘가에 기대면 마음도 점점 약해지기 마련입니다.

이 말씀은 원래 남에게 의지하다 보면 보은줄에 걸려 행동하기 어려우므로 의지하지 말고 주체적으로 행동하라는 말씀입니다. “방 벽에도 기대지 말라.”는 이 말씀을 거꾸로 생각해 보면, 바른 자세는 남에게 의지하지 않고 주체성이 강한 사람의 정신력에서 오랫동안 유지될 수 있다고도 볼 수 있습니다.

우리 민족의 마루 문화, 방석 문화는 기댈 곳이 없어서 불편합니다. 현대에 보편화되어 버린 의자椅子 문화는 어떨까요? 의자의 ‘倚’ 자는 곧 의지할 의, 기댈 의 자입니다. 과연 예전엔 의자를 만들 나무가 없어서 방석에 앉았을까요?

어쩔 수 없는 환자분들이나 너무 피로하여 쉬고 싶을 때만 의자에 등을 기대어 쉬고, 열심히 일할 때는 등을 의자에 너무 뒤로 기대지 않기!!
특히 학교에 앉아 하루 종일 공부하고 계실 젊은 청소년 여러분들도 척추 건강을 위하여 항상 명심하고 실천하시기를 부탁드리며 이만 마치겠습니다.
다음 주는 뼈 건강의 필수 조건인 신장腎臟, 이 신장의 건강과 뼈 건강의 관계에 대해서 말씀드리겠습니다. 감사합니다. ◎