[일꾼의 자기계발] 일꾼의 양생학 | 건강과 숙면

옛말에 ‘잠이 보약이다.’는 말이 있다.
이는 잠만 잘 자도 건강의 반은 이룬 셈이라는 말이다. 그런데 요즈음 잠 못 들고 뒤척이는 사람들이 점차 늘고 있다. 현재 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 수면질환으로 고생하고 있다고 한다. 이들은 불면증 때문에 몸이 쉽게 피로해지고, 맑은 정신을 유지하기가 어려워 육체적, 정신적인 건강이 매우 약해지고 있다고 호소한다. 이번 호에서는 수면의 중요성과 건강과 숙면의 관계, 올바른 수면 방법 등을 살펴봄으로써 나의 소중한 건강을 지키고 활기찬 생활을 하는 첫걸음인 숙면법에 대해서 알아보기로 한다.

수면의 중요성

사람이 인생의 3분의 1을 잠자는 데 시간을 소비하는 것에서 말해주듯이 편안하게 수면을 취해야만이 피로가 풀리고 근육과 관절, 척추 뼈 조직이 정상적으로 회복이 되어 이튿날 건강한 정신과 건강한 육체 상태로 활동을 할 수가 있다. 실제로 숙면을 취한 다음 날을 생각해 보면, 그런 날은 일어나자마자 기운이 솟고 정신이 맑으며 활기참을 느낄 수 있을 것이다.

반면, 숙면을 취하지 못한 채 하루를 시작한 날은 아침에 일어날 때 피로하고 짜증스러우며, 의욕 또한 없을 것이다. 한 연구에 따르면 새벽 3시에 일어나서 다시 잠을 이루지 못하는 사람의 경우, 면역세포가 24시간 동안 제 기능을 다하지 못한다고 한다. 이렇듯 편안한 수면은 정신적, 육체적인 건강을 위한 토대가 된다는 것을 알 수 있다.

수면 중에 일어나는 일들

심리적 안정
꿈을 꾸는 동안 정신건강을 침해하는 정신적 갈등이나 무의식적 원망을 푸는 작용을 한다.

기억 저장
수면 중에 여러 가지 실험 결과들을 보면 렘REM(rapid eye movement) 수면은 기억을 장기기억, 단기기억으로 구분해 저장하는 시간이라고 한다. 렘 수면은 ‘꿈을 꾸는 수면 단계’이고, 논렘NREM(non REM) 수면은 ‘꿈을 꾸기 전前 단계’의 수면 상태를 의미한다. 따라서 꿈을 꾸는 동안 우리의 뇌는 장시간의 기억을 저장하는 중이고 꿈을 꾸지 않고 자는 동안에 단기간의 기억이 저장되는 중이다.

신체의 자연 치유력, 면역력 향상
수면은 각 기관의 세포의 회복과 생성을 돕는다.

잘 먹는 것들이 체내에 흡수되게 하고 소화와 흐름을 원활하게 하려면 무엇보다도 잘 자야 한다.

성장호르몬 분비
성장 호르몬은 수면에 들어간 지 약 90분 후 렘 수면일 때, 일반적으로 밤 10시~ 오전 2시 사이에 분비된다. 성장호르몬은 뼈와 근육 등의 발육에 관계되므로 아이들의 성장 발육에 영향을 미치지만 어른들에게는 신진대사나 피부의 회복 기능, 피로회복에 꼭 필요한 요소이다.

대뇌 회복
눕는 것만으로도 몸을 회복할 수 있다는 사실을 아는가?

자는 것으로 대뇌를 회복시킬 수 있다. 그렇기 때문에 자는 것만이 인간의 전신을 쉬게 할 수 있는 자세인 것이다. 잠은 피로를 회복하고 다음 활동을 위한 에너지를 축적하는 매우 중요한 생명 활동이다.

몸의 휴식
수면은 신체의 피로를 풀어준다. 유산乳酸이라는 피로를 느끼게 하는 물질이 근육에 쌓여 처리가 되지 못하면 우리는 피로를 느끼게 된다. 수면 중에는 근육의 긴장도가 크게 떨어져 더 이상 유산이 만들어지지 않도록 하고 쌓여 있는 유산을 분해한다.

건강과 수면의 관계

미국 UCSD(캘리포니아 대학교 샌디에이고 캠퍼스)의 수면 전문가인 크립키Daniel Kripke 박사가 6년간 무려 110만 명에 달하는 사람들을 대상으로 연구한 결과, 하루에 6~7시간 수면을 취하는 사람이 가장 오래 사는 것으로 나타났다. 하루 8시간 잠을 자는 사람들은 이들보다 수명이 12% 더 짧았고, 9시간 이상 자는 사람들의 수명은 최고 40%나 더 짧았다. 그리고 미국 뉴욕대학의 조사 결과에서도, 학생 중 가장 성적이 좋았던 그룹은 수면시간이 5~6시간으로 짧았다. 이보다 더 잠을 자면 머리나 몸에 좋지 않은 결과를 가져온다는 것이 밝혀진 셈이다.

수면은 몇 시간 잠자리에 있었느냐보다 얼마나 숙면을 취하느냐가 더 중요하다. 수면시간이 아무리 길더라도 피로가 풀려야 신진대사가 왕성해져 두뇌활동도 활발해지기 때문이다. 따라서 잠을 지나치게 많이 자면 도리어 능률이 저하된다. 과도한 수면으로 신체 전반의 세포를 지나치게 쉬게 하는 것은 결국 노화로 연결된다. 낮 동안 충분히 소비하지 못한 채 다시 잠을 자면 에너지 과잉에 빠지는 악순환이 거듭된다. 그리고 수면 시간이 짧아지면 교감신경의 활동이 활발해지고 호르몬의 분비가 좋아져 신진대사가 도리어 촉진되는 효과가 있다.

올바른 수면 방법

편안한 수면이란 일단 불을 끄고 쉽게 잠이 들고, 밤새 숙면을 취하는 상태를 말한다. 그러기 위해서는 편안한 의식과 함께 매일 밤 적어도 6~8시간 정도의 편안한 수면을 취해야 스트레스 반응을 줄일 수 있다.

■올바른 숙면을 위한 준비

①몸과 마음을 릴렉스Relax하게 한다
잠을 잘 자기 위해서는 무엇보다 릴렉스한 몸과 마음을 가지는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 외출에서 돌아온 후 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 좋은 방법이다. 또는 족욕이나 반신욕을 하는 것도 효과적인 방법이다. 몸을 따뜻하게 해주어 혈액순환이 되는 것은 물론이고 숙면을 이루는 데 효과적이라고 한다.

그리고 가벼운 스트레칭을 통해 하루 종일 긴장되어 있던 몸의 신경과 관절, 근육 등을 이완시켜 주는 것이 좋다. 그렇지만 스트레칭 정도가 좋지 잠이 오지 않는다고 과격하게 운동을 하는 것은 좋지 않다. 운동을 격하게 하게 되면 몸에서 엔돌핀이 나와 바로 잠을 이루는 데는 무리가 따른다. 부드럽게 스트레칭하고 마음을 다스려 안정감을 주는 게 중요하다.

②따뜻한 차나 유유를 마신다
잠이 오지 않을 때 가장 많이 하는 행동은 어떤 것이 있을까?

보통은 따뜻한 차를 마신다. 차를 마시는 것도 사실 몸의 긴장을 풀어주는 한 가지 방법이기 때문이다. 따뜻한 차 중에서는 허브티가 가장 효과적이라 할 수 있다. 허브herb에는 신경 안정 효과와 불면증을 해소시키는 물질이 들어 있어서 숙면에 도움을 줄 수 있기 때문이다. 그리고 신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌serotonin을 생성하기 위해 섭취해야 하는 물질이 바로 필수 아미노산의 하나인 트립토판tryptophan이다. 트핍토판은 ‘천연의 수면제’라고 불리기도 하는데 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 한다. 대표적인 식품이 바로 우유다.

③숙면을 방해하는 술과 스마트폰은 삼가야 한다
잠이 오지 않는다고 할 수 있는 최악의 방법은 바로 술이다. 술을 먹고 취하면 잠을 푹 잘 수 있다는 이유로 술을 드시는 분들이 있다. 하지만 술은 깊은 잠을 자는데 오히려 역효과를 낸다. 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 되므로 숙면에 전혀 도움이 되지 않는다. 또한 잠자리에서는 불필요한 스마트폰 사용을 삼가야 한다. 스마트폰을 보고 있으면 신체 리듬이 바뀐다고 한다. 또한 스마트폰에서 나오는 빛 때문에 뇌가 낮으로 인식해 잠을 쫓아 숙면을 방해하기 때문이다. 숙면을 위해서는 취침 한 시간 전에는 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등을 멀리하고 향초를 켜놓고 책을 읽는 것이 숙면에 좋다.

④잠을 잘 수 있는 환경을 만든다
무엇보다 잠을 잘 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하다. 방의 빛을 차단하는 것으로 암막커튼이 가장 일반적인 방법이다. 그리고 자면서 많이 움직이는 사람은 왕겨나 메밀이 들어있는 베개를 사용하고, 만약 잘 움직이는 편이 아니라면 목을 고정해줄 수 있도록 라텍스latex나 메모리폼memory foam으로 만든 베개가 좋다. 또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 소재의 침구류를 사용하는 것이 좋다. 잠옷 역시 편하고 부드러운 것이 좋지만, 입고 자는 것 자체가 불편한 사람은 간편한 복장으로 입고 자도 무방하다.

수면 베개의 중요성

고침단명高枕短命이라는 말이 있듯이 높은 베개는 건강에 좋지 않다.

왜 그럴까? 베개가 높으면 경추의 정상적인 곡선인 C자형을 이루지 못하고 목 부위가 앞으로 구부정하게 되고 기도 부위가 좁아져 코골이 호흡곤란이 생기고, 목 부위 근육이 굳어져 긴장 상태를 유지하게 돼 숙면을 취하기 힘들 뿐만 아니라 혈액순환에도 좋지 못하며, 심한 경우 목 디스크나 목 관절염을 초래하기도 한다. 특히 솜을 넣은 따뜻한 베개는 건강의 기본 원리인 두한족열頭寒足熱이나 수승화강水昇火降의 원리에 정면으로 배치되는 것이다. 베개의 가장 이상적인 높이는 의학적으로 6~8cm 정도라고 한다. 요즈음 시중에 판매되고 있는 좋은 수면 베개가 많이 있다. 자신의 체형과 체질에 맞는 맞춤형 베개를 적절히 선택하여 활용한다면, 숙면을 취하는 데 큰 도움이 될 것이다.

불면증, 우울증 방지를 위한 평소의 습관

-이무석 전남대 정신과 명예교수

●잠잘 때 침실을 완전히 어둡게 한다. (불가피할 경우 안대 착용)
●잠자리는 가급적 바꾸지 아니한다.
●수면 중의 몸 온도를 일정하게 유지하기 위하여 잠옷 등을 입는다.
●잠잘 때의 베개는 낮게 한다. (약 6~8센티)
●필요하면 잠자기 전 가벼운 샤워나 목욕을 한다.
●몸에 무리를 주는 과도한 운동은 삼간다.
●경우에 따라 잠자기 전 우유나 치즈를 먹을 수 있다.
●잠을 자려고 노력하지 마라.
- 누워서 15분 정도 잠들지 아니하면 일어나 책을 보거나 음악을 듣는다. 그러다가 잠이 오면 침대에 누워 잠든다.
- 이를 3회 반복하여도 잠들지 못하면 평소 하려고 한 일이나 독서를 한다.
●일정한 시각을 기상 시간으로 정하여 이를 지키며 하루 일과 중 낮잠을 10분 이상 자지 아니한다.
●가급적 오후 시간을 이용해 한 시간 정도 빠른 걸음으로 걷는다.