이제는 삼랑선 | 누구나 가능한 전신운동, 걷기

생로병사의 비밀, 걷기만 해도 건강해진다

하루 ‘20분 더 걷기’가 심혈관에 주는 긍정적 효과
식후 가벼운 걷기만으로 줄어드는 당뇨병의 위험
우울증 완화에도 도움이 되는 걷기 운동

식후 ‘잠깐 걷기’의 놀라운 효과

걷기는 모든 유산소 운동 중 가장 각광받는 운동이다. 보행 자체에 문제가 있는 사람이 아니라면, 비만인까지도 무리 없이 해낼 수 있다는 장점이 있다. 신발을 제외하면 별다른 준비물도 필요 없다. 야외 산책은 특별히 비용도 들지 않는 전신 운동이다. 걷기를 통해 얻는 정신적, 신체적 이점도 매우 크다.
2016년 제2형 당뇨병이 있는 환자들을 대상으로 한 뉴질랜드 연구는 매일 식사 후 10분 걷기가 그 외의 시간대에 30분씩 걷는 것보다 혈당 수치를 낮추는 데 유리하다는 것을 확인했다. 또한 2013년 미국당뇨학회(ADA)에 실린 연구에서는 당뇨병 전증前症 환자에서도 유사한 효과가 확인됐다.
빠르게 걷기와 같은 중강도 운동을 하면 심장 박동 수는 증가한다. 이때 근육은 탄수화물이나 당분을 에너지원으로 우선 사용한다. 식사 후 흡수된 포도당을 걷기 에너지로 바로 사용하는 것이다. 혈액 속 포도당을 에너지로 소모했기에 자동적으로 혈당은 내려간다.
걷기 운동은 언제 걸어도 우리의 정신 건강과 신체 건강에 도움이 된다. 이렇듯 식후 걷기는 가장 흔한 성인병인 제2형 당뇨병이나 당뇨 전증이 있는 사람의 혈당 조절을 돕는다. 아울러 걷기 운동을 통해 체중 감량은 물론, 대사 활성화와 활력 증진 효과도 얻을 수 있다.

우울증도 줄여 주는 걷기 운동

걷기 운동은 우울증 완화에도 효과가 있다. 미국 오스틴 텍사스 대학 연구팀이 항우울제를 복용하거나 정기적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에 따르면, 러닝 머신에서 바쁜 걸음으로 30분만 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻었다.
더불어 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다. 실제로 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 걷기 운동을 하면 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.
물론 걷기를 통한 열량 소모량 자체는 적은 편에 속한다. 그러나 언덕길 오르기, 인터벌 걷기(2~3분 빠르게 걷다가 1~2분 천천히 걷는 것 반복) 등 강도를 높인 걷기 운동으로 하체 근력을 키우면 기초대사량을 증가시켜 체중 조절의 선순환 구조를 만들어 낼 수 있다.

걷기 운동 효과를 높일 수 있는 방법

껌 씹기

걸을 때 껌을 씹으면 리듬감으로 인해 걷는 속도가 빨라져, 심장 박동 수가 증가하면서 운동 효과가 높아진다.

빠른 음악 듣기

빠른 박자의 음악을 들으면서 걷는 것도 운동 효과를 높인다. 게다가 빠른 음악과 같은 자극적인 외부 요인은 자율신경계 중 신체를 흥분시키는 교감신경을 자극해, 에너지가 평소보다 더 많이 사용되게 한다.

커피 한 잔 마시기

걷기 전 커피 한 잔을 마시면 운동 효율이 높아진다. 커피 속 다량의 카페인이 신진대사를 촉진해, 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되기 때문이다. 게다가 카페인은 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극한다는 호주 스포츠연구소의 연구 결과가 있다.

강도에 변화 주기(인터벌 걷기)

빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 것으로, 5분 동안 평소 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 식이다. 이 같은 방식으로 걷기 운동을 하면 근육이 빠르게 수축⋅이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급된다.